Als jij een van de mensen bent die last heeft van slapeloosheid of als je moeite hebt voldoende nachtrust te krijgen, dan heb je waarschijnlijk al van alles geprobeerd. In dit artikel bespreken we de bekende 4-7-8 techniek, die zowel wordt toegepast om beter te slapen als om beter om te gaan met stress en zich beter kunnen ontspannen.

Wat is de 4-7-8 techniek?

De 4-7-8 techniek is een effectieve manier om te ontspannen door op de juiste manier adem te halen. Deze methode werd ontwikkeld door Andrew Weil, een arts die werkt aan de Universiteit van Arizona (USA). Weil staat bekend om zijn therapieën gericht op het verminderen van stress en angst, en op het verminderen slapeloosheid.

Door deze techniek een maand lang aan te houden zal dit je slaap enorm verbeteren.  Je lichaam geraakt deze dagelijkse ontspanningsoefening gewoon, waardoor je ademhaling dag na dag ritmischer en langzamer zal worden. Daarnaast worden je spieren losser, waardoor je lichaam steeds beter in staat is om de hele nacht door te slapen.

De 4-7-8 techniek is heel handig om dagelijkse vormen van stress tegen te gaan en kan zelfs helpen woede of die razernij die ons soms kan overspoelen beter onder controle te houden.

Gedurende de eerste maand pas je deze techniek bij voorkeur vier keer per dag toe. Na de eerste maand is het voldoende om de techniek slechts twee keer dag toe te passen, en dit bij voorkeur ’s ochtends voordat je de deur uitgaat en ’s avonds ongeveer een half uur voor het slapengaan. Zo herkent ons lichaam de techniek, waardoor het vrijwel een automatisme wordt om in slaap te vallen.

Hoe pas je de 4-7-8 techniek toe?

De eerste maand

Gedurende de eerste maand pas je de 4-7-8 techniek vier keer per dag toe: zodra je ’s ochtends wakker wordt, net na de lunch, wanneer je van je werk thuis komt en een half uur voor het slapengaan. Het is super simpel.

• Ga op een aangename plek zitten, waarbij je je rug recht kunt houden.
• Plaats je tong boven achter je voortanden, waar het gehemelte begint.
• Doe dan je mond dicht en adem in door je neus, terwijl je dit doet tel je tot 4.
• Houd je adem dan 7 seconden in.
• Vervolgens probeer je 8 sconden lang alle lucht in je longen uit te ademen en tegelijkertijd alle vormen van druk, vermoeidheid en angsten los te laten. Dit zal erg bevrijdend zijn.
• Herhaal deze stappen vier keer achter elkaar.

Dit is een vrij eenvoudige techniek, maar toch een goede manier om onze ademhaling te reguleren en ons te bevrijden van dagelijkse stress. Vergeet vooral niet dit een maand lang elke dag, vier keer per dag te doen.

En wat daarna?

Na de eerste maand raken onze lichaam en brein gewoon aan deze techniek. Het is een korte maar krachtige manier om de externe bronnen van stress gedurende de dag te handhaven. Stress zorgt er namelijk voor dat onze manier van ademhaling verandert, waardoor spanning zich in ons lichaam opstapelt en deze spanning er uiteindelijk voor zorgt dat we moeite hebben een goede nachtrust te krijgen.

Nadat de eerste dertig dagen voorbij zijn, pas je deze techniek nog minstens twee keer per dag toe: een keer in de ochtend en een keer een half uur voor het slapengaan.

Wanneer je echter op een bepaald moment opnieuw erg gestrest bent of last hebt van woede vanwege een ruzie of iets dergelijks, ga dan terug naar de hoeveelheid die je de eerste maand toepaste zodat je deze techniek opnieuw gebruikt om je te helpen ontspannen.

Kris De Groof

Stress en burn-out coach en psychotherapeut