Wat kan je eten om je stress te verminderen?

Bepaalde voeding houdt je energieniveau op peil en maakt dat je beter bent opgewassen tegen spanningen. Je voelt je lichamelijk en mentaal fitter en bent ook minder vatbaar voor ziektes. Maar welke voeding eet je nu best als je veel stress hebt? We geven je voedingstips die je helpen stress de baas te blijven!

Wie stress heeft en dus weinig tijd, grijpt sneller naar een snelle, maar dan ook vaak ongezonde hap of kant-en-klare maaltijd. Zonder dat je het beseft, verlangt je lichaam in tijden van stress naar vette, zoete en zoute voeding. De oorzaak hiervan is het stresshormoon cortisol dat je drang hiernaar aanwakkert, terwijl dit net de voedingsstoffen die stress bevorderen, en je een lusteloos gevoel kunnen geven.

Gezonde voeding houdt je energieniveau op peil en maakt dat je beter bent opgewassen tegen spanningen. Je voelt je lichamelijk en mentaal fitter en bent ook minder vatbaar voor ziektes.

Maar welke voeding eet je nu best als je veel stress hebt? We geven je enkele voedingsmiddelen die je helpen stress de baas te blijven!

Koolhydraten

Koolhydraten, zo blijkt uit verschillende onderzoeken, zorgen ervoor dat de hersenen meer serotonine aanmaken. Dit zorgt ervoor dat mensen ontspannen. 

Als je je een hele dag energiek wil voelen heb je complexe koolhydraten en vezels nodig. Complexe of trage koolhydraten hebben een stressreducerend effect. Ze stimuleren je hersenen om meer serotonine aan te maken, en zorgen ervoor dat suikers geleidelijk in het bloed worden opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Ierse onderzoekers stelden bovendien vast dat een vezelrijke voeding een gunstig effect heeft op de mentale gezondheid. De proefpersonen die ’s ochtends vezelrijke ontbijtgranen aten, bleken minder stress en een sneller denkproces te hebben.

Complexe koolhydraten en vezels vind je onder andere in volkoren producten, zoals bruin brood, volkoren pasta, noten, zaden, bruine rijst en havermout. Ook bladgroenten, linzen en fruit bevatten veel vezels.

Omega 3 of onverzadigde vetzuren

In stressvolle periodes maakt ons lichaam te veel van het stresshormoon cortisol aan, waardoor we te weinig onverzadigde vetzuren opnemen. Daarnaast kan chronische stress ontstekingen in het lichaam bevorderen en het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Om de negatieve invloed van stress op het lichaam tegen te gaan, heeft u voldoende omega 3-vetzuren nodig. Omega 3 helpt onder andere de productie van het stresshormoon cortisol te verminderen. Daarnaast is omega 3 als een natuurlijke antidepressiva en verlicht het spanning, omdat ze een rol spelen bij de productie van serotonine waar je je gelukkiger door voelt.

Je vindt omega 3 onder andere in vette vissoorten zoals zalm, sardientjes, tonijn, haring, tonijn, makreel, paling en ansjovis, zijn rijk aan omega 3. Maar er zijn ook plantaardige producten die omega 3 bevatten: walnoten, lijnzaad(olie) en koolzaadolie. Ook aardbeien, frambozen bevatten omega 3.

Magnesium

Wanneer je een (langere) stressvolle periode hebt verbruikt je lichaam veel magnesium.  Eén van de gevolgen van te weinig magnesium is dan ook stress.

Magnesium is onder andere betrokken bij de opbouw van onze spieren en botten. Het zorgt er in gespannen situaties voor dat je spieren en zenuwen ontspannen en je bloeddruk op peil blijft. Voeding die boordevol magnesium zit zijn o.a. bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, maar ook amandelen, avocado, vijgen en pruimen, pompoen- en sesamzaad, noten, peulvruchten, vette vis, volkoren producten en quinoa bevatten veel magnesium.

Zink

Stress verzwakt ons immuunsysteem, waardoor ze vatbaarder zijn voor allerlei ziektes. Zink is een mineraal dat het immuunsysteem versterkt.

Je vindt het in rund- en lamsvlees, schelp- en schaaldieren, bladgroenten, noten, pompoen- en zonnebloempitten en sesamzaad, en pure chocolade.

Vitamines B

Elk van de B-vitaminen heeft een cruciale rol bij het omgaan met stress: B1 houdt de bloedsuiker stabiel, B3 helpt bij de aanmaak van het gelukshormoon serotonine, B5 is nodig voor de hormonenhuishouding, foliumzuur en B12 helpen stress verlichten.

Je vindt het in varkensvlees, lever, kip en kalkoen, volkoren producten, pinda’s, peulvruchten, asperges, bladgroenten, broccoli, citrusvruchten en eieren.

Vitamine D

Vitamine D helpt je om te gaan met spanning en depressie en versterkt het immuunsysteem.

2/3de van de hoeveelheid vitamine D die we nodig hebben halen we uit natuurlijk zonlicht- zorg dus dat je bij stress voldoende naar buiten gaat. Maar je vindt vitamine D ook in voeding: in vette vis, eieren, zuivelproducten, vlees en lever.

Vitamine C

In stressvolle periodes verbruiken we ook meer vitamine C. Vitamine C helpt cortisol in je lichaam na stresssituaties sneller te verminderen. Ook houdt het je weerstand op peil, en het zorgt ervoor dat je immuunsysteem minder belast wordt door stress.

Citrusvruchten en rode paprika zitten vol met vitamine C.

Pure chocolade

Als we stress hebben krijgen we dus enorme goesting in iets zoet. Goed nieuws – dat mag! Pure chocolade met een cacaogehalte van +70% is rijk aan het aminozuur tryptofaan. Dit bevordert de aanmaak van serotonine, wat ons geluksgevoel aanwakkert. Bovendien bevat pure chocola dus zink, wat je immuunsysteem versterkt. Het draagt ook bij aan de productie van melatonine waardoor je beter slaapt. Tryptofaan vind je ook in bananen, bruine rijst, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad en noten.

Water en groene of kamillethee

Om geconcentreerd te blijven, hebben je hersenen voldoende vocht nodig. De Hoge Gezondheidsraad adviseert om dagelijks minstens anderhalve liter water te drinken. Water spoelt de giftige stoffen weg en hydrateert je lichaam. Dit maakt dat je energiepeil weer een boost krijgt.

Ook het drinken van groene of kamillethee is bevorderlijk voor het verlagen van je stressniveau. Van beide theesoorten is aangetoond dat ze kalmerend werken. Deze thee bevat polyfenolen, flavonoïden, catechine en aminozuren die positief werken bij stress.